跟眾多健身者一樣，我對這三個目標非常著迷: 增加肌肉量，控制體脂肪，以及改善身體健康。有的人選擇的健身方式只能幫助他們達成其中的1個或是2個目標，但如果你想要最大化你的體能，以及促進長期健康，你必須選擇能達成三個目標的健身方式。

 

要如何同時達到這三個目標呢? 其中一個方式便是增加體內睪固酮產量。或者，至少，提升你已存在的睪固酮的利用率。什麼是睪固酮的利用率呢? 身體內有許多睪固酮其實是被浪費掉的，因為他被判定為"多餘"，這使得現有的體內睪固酮無法被運用在肌肉增長，也無法促進其他方面的健康。

 

在這篇文章中我提供我自己各方面的方法，諸如訓練，食物，營養補給品，還有生活方式等建議，來幫助你增加睪固酮分泌，以及幫助你提升體內的睪固酮利用率。

訓練方面的建議:

1. 別忽略大重量訓練

這不是建議你只能做蹲起，硬舉，仰臥推舉，引體向上，以及其他多關節運動。但是，你的重訓菜單裡最好經常有這些項目。或者，你偶爾需要加大重量，然後將訓練時間縮短。大重量的多關節運動會讓你的身體承受更多壓力，進而刺激睪固酮分泌。

 

2. 保持重訓時間短暫但密集

當你的重訓時間很長時，你可能會再組間休息很久，以便你下一輪的訓練可以表現得更好。但這對睪固酮分泌並沒有幫助，較長的休息會升高腎上腺素，這是一種會使得肌肉分解的賀爾蒙，同時也下降睪固酮水平。假如身體長期分泌腎上腺素，他勢必也會影響到長期的肌肉增長。因此，保持你的組間休息在60-90秒內，必要時減少重量來完成重訓。相信我，你可以在一小時內做更多訓練!

 

3. 別過度依賴心肺運動

我確實相信心肺運動是非常有效的減脂訓練，但要如何避免減脂的同時，肌肉也被分解掉呢? 秘訣是時間的控制，最好在一小時內完成心肺訓練(除非當我在長跑或是騎自行車)，而且我也絕對不會忽略肌力訓練。

 

如果你的唯一終極目標是在健身房裡像頭野獸一樣瘋狂訓練，而不這麼在意肌肉量，你可以專注在HIT間歇運動上，他既可以減脂，又可以幫助你提升睪固酮。由於我經常參加大型賽事，像是鐵人三項或是 超級馬拉松，而不得不進行長時間的心肺訓練，我會確保我的生活方式，重量訓練，以及營養補給和食物能幫助我的睪固酮分泌。

 

4. 1周4天的重量訓練

當你的目標是增加肌肉時，你可能天天都想到健身房重訓。但是當你天天都在重訓時，睪固酮分泌會下降，而皮質醇會上升，同時肌肉無法完成修復和增長。我的建議是一周重訓4次，如果你覺得有些小肌肉群比較弱，像是小腿肌，可以再抽出一天另外訓練，但時間要短，在30-40分鐘內即可

 

(待續)

 

食物上面的建議

 

1. 大量的蛋白質

2. 別忘了高品質膳食脂肪

3. 注意熱量攝取的來源

4. 減少酒精攝取量

 

營養補給品上的建議

1. 補充東哥阿里

2. 補充南非醉茄

3. 補充足夠的鋅

4. 適時補充DIM(抗雌素)

 

生活上的建議

1. 睡眠絕對要充足

2. 睡覺前關掉你的手機跟電腦吧

3. 對了，別忘記定期做愛 (我想你是不會忘記的吧)

4. 避免暴露在有害化學物質中