訓練後你最需要的五種營養補充品 –by Kaged創辦人

  在訓練完畢後的時間,是補充營養品的最佳時機,他們可以重新給予身體能量,並且最大化你的表現。來看看如何補充營養品吧!   你是否在運動後補充身體修復所需的營養? 如果沒有的話,那麼你應該來規劃一下這件重要的事情。研究顯示,運動後是一個補充營養補給品的黃金時機。在激烈的重訓結束後,身體非常疲憊,而且迫切需要某些特定的營養,來使得身體快速恢復。許多人對於該補充那些營養品感到疑惑,在這裡,我提出五種最能幫助你修復以及建立肌肉的營養素。 1. 分離乳清蛋白   分離乳清蛋白是第一個你必須要補充的補給品,他提供必要的胺基酸來幫助蛋白合成,減少肌肉分解,這是你在激烈運動後容易發生的事情。食用高品質的100%分離乳清優於普通的乳清蛋白濃縮物,因為它提供了更多的身體所需的肌肉蛋白質。分離乳清蛋提供約90%的蛋白質,而濃縮蛋白僅提供約80%的蛋白質。濃縮蛋白也比分離乳清具有更多的脂肪,膽固醇,乳糖,碳水化合物和卡路里。   2. HCl肌酸 肌酸補充品已經被一次又一次的證明可以幫助運動員提高能量,改善ATP的再合成能夠讓肌肉長時間的發揮能力。除了再訓練前服用肌酸,訓練後也可以補充一點,來補足被消耗掉的肌酸。運動後食用的分離乳清會使得胰島素自然升高,而這可以幫助肌酸的運輸與吸收。 使用HCl肌酸可以幫助腸胃吸收,研究顯示它比其他形式的肌酸更容易吸收,更穩定,更容易被消化,並且高度濃縮,只需要微量。而且他比較不會導致腸胃不適。     3. 消化輔助   在運動後,皮質醇會上升,而使得腸道受損。因此,在運動後的乳清中搭配可以幫助消化的補給品可以確保營養成分更良好的吸收,進而使身體更快恢復。消化酵素可以分解蛋白質,使得蛋白質分子更小,將重要的合成代謝成分穿過腸道,更快的進入肌肉。同時,他可以緩解腸胃的不適,你最不希望發生的事情,就是激烈運動後肚子疼痛! 4. 甜菜鹼 甜菜鹼已經被證明有助於提高力量以及肌耐力,他可以促進細胞的水和作用,以及幫助對抗細胞壓力。運動後補充甜菜鹼不僅可以幫助恢復,還可以為下次激烈鍛煉做好準備。   5. 胺基酸 氨基酸顯然是肌肉恢復和生長所必需的營養素。為了在訓練後獲得最大的改善,我建議不僅僅喝分離乳清,而且還需要補充額外的氨基酸來幫助最大程度的恢復。一般來說,我建議使用麩醯胺酸作為其經過驗證的恢復支持   許多蛋白質粉末只包括BCAAs,它們能為肌肉提供能量來源; 但是在訓練過後,你需要全方位的氨基酸才能恢復正常狀態。   分離乳清為你提供全方位的必需氨基酸(EAAs),若有添加麩醯胺酸,便可以更快速的幫助修復你的受損肌肉組織   結論 我不建議在運動後蛋白質補充品中加入碳水化合物,比方說葡萄糖,即使有一些專家會這麼做。幾十年來,健身圈一直強調碳水化合物的重要性,原因有兩個。 首先是刺激胰島素以改善營養物質的運輸,以加速合成代謝作用。第二個原因是補充失去的肌肉糖原。 在運動後補充快速消化的高質量分離乳清,便可以刺激胰島素升高。而典型的舉重訓練大約是持續90分鐘,只有不到一半的時間在對抗阻力。這種程度的運動量不會導致大量的肌肉糖原消失,因此,沒有必要感到恐慌。 在一天中穩定攝取複合碳水化合物來源的飲食,意味著身體將具有足夠的肌肉和肝臟糖原儲備。只有一種情況會緊急對糖原有大量需求,那就是長時間的耐力運動,而那得持續數小時。 總而言之,認真看待運動後補充的營養品品項是非常重要的,它攸關你的表現。這個過程從運動結束後便立即開始了,而優質的補充品絕對是你不可或缺的物品!
2018-08-20

你需要β-丙胺酸嗎?

服用β-丙胺酸真的可以為你帶來重大的改變嗎?   雖然有很多健身營養成分讓人們質疑,真的會給身體帶來改變嗎? 但是β-丙胺酸卻一次又一次的被證明他是一個有效的成分。因此,如果你能對β-丙胺酸有更深入的了解,那麼你將能夠知道如何運用它,讓他為你的健身成果帶來更大的幫助。   以下是關於β-丙胺酸的有用資訊 什麼是β-丙胺酸? β-丙胺酸是非必須胺基酸之一,它不容易在雞肉,牛肉,魚類,或是乳清中被攝取。因此,要從常規飲食中獲得足夠的劑量是有困難的。 β-丙胺酸被身體攝取後,會轉變為肌肽,肌肽可以增加你的耐力,力量,以及促進肌肉的成長。他們讓你在健身房重訓時更有活力,從而使得肌肉增加。 對於必須縮短兩個組間的休息時間的人來說,β-丙胺酸可以使組間恢復得更快,使得整體卡路里燃燒更快速,訓練強度也能更強。 β-丙胺酸如何在體內發揮作用? 要知道β-丙胺酸如何在體內產生何種作用,我們必須來了解肌肽和β-丙胺酸的關係。肌肽可以在兩種不同的肌肉型態中找到,尤其是第二類肌肉纖維中濃度更高,這類肌肉可以促成更大強度的運動。 當我們進行高強度運動時,身體會開始聚集大量的氫離子,導致身體呈現更酸的狀態。氫離子的增加也會導致乳酸在體內積聚,然後在運動時會引起疲勞感,最終可能導致運動完全停止。乳酸是限制你整體訓練的重大因素,隨著長時間的運動,乳酸的堆積最終一定會影響你的運動速度。 肌肽可以儲存於體內,在細胞內做為緩衝的作用,穩定肌肉的酸鹼值,並吸收運動過程中釋放的任何額外的氫離子。因此,當你的身體內儲存的肌肽越多,你的乳酸水平就會越低。由於你不能直接補充肌肽,因此選擇補充β-丙氨酸是最好的方法,它能有效的提高體內肌肽的水平,在連續使用12周後增加的肌肽會最多。 誰不需要β-丙氨酸? 雖然補充β-丙氨酸對大部分運動的人有益,但是對運動量在中等以下的人來說則不會有太大的幫助,因為他們的運動量不足以產生大量的乳酸,因此他們可能不會感受到明顯的效果。   β-丙氨酸和肌酸的比較 許多人經常質疑β-丙氨酸在增加身體耐力方面是否比肌酸更好,但事實上他們兩個的功效根本是不一樣的,肌酸是要確保你體內有足夠的ATP (使你產生能量的分子),而β-丙氨酸是要確保體內的細胞狀態適合運動。因此,如果可以的話,兩者同時補充可以幫你帶來更大的效益。 如何補充β-丙氨酸 一般情形下,建議在β-丙氨酸初期也採用填充模式,前六天一天6克,分成2-3次補充,之後進入維持階段,1天3克分成3次補充 請注意,當您首次開始服用β-丙氨酸時,您可能會感覺身體有一種刺痛感,因為皮膚下的神經受到刺激。如果您有這種感覺,請不要擔心,因為這實際上是補充劑正在發揮作用的一個好兆頭。 另外要留意的是,β-丙氨酸通常需要大約兩週的時間,才能讓你感受到體能良好的提升,因此如果不能立即感覺到,請不要太快放棄。 此外,有些人發現β-丙氨酸可以很好地增加血管舒張作用,這是因為肌肽也可以作為一氧化氮的前驅物。 β-丙氨酸的最佳組合 和肌酸一樣,β-丙氨酸和碳水化合物一起攝取會使得效果更好。 因此,如果你正在尋找一種方法來讓你的鍛煉更上一層樓,那麼請考慮使用β-丙氨酸。疲勞是許多人面臨的問題,特別是如果你現​​在正在節食,因此任何可以提高體能水平的東西肯定會提高你的成效。    
2018-08-10

14天快速燃脂計畫–夏日有氧與飲食的搭配(美國BB網站建議指南)

    14天燃脂計畫,肌肉快出來見人! 夏天到了,你需要在沙灘上看起來該死的好看對吧! 但是你的身體還沒有準備好要拍攝照片? 而你即將去海攤度假,或是去拉斯維加斯參加泳池派對? 該怎麼做才好呢? 找些爛藉口掩飾自己身材不佳的原因,或是穿衣服將身體遮掩住? 事實上,你不用在這個時候後悔平常為什麼不好好維持身材,因為確實有方法可以幫助你快速的在兩周內減重,但是你必須要非常非常非常的努力,才能得到很棒的效果! 我不能保證你一定會減到你的理想目標,畢竟每個人的狀況不一樣,如果你已經明顯超重,那麼你的體重下降幅度可能會很大,但你的六塊腹肌不見得會很快跑出來見人。你可以失去多少重量取決於你有多努力執行計畫,還有你的新陳代謝速度,如果你有極高的新陳代謝,那麼你更容易達到你想要的效果。 熱量計算 減重的基本原則就是,你消耗的熱量大於吃進去的熱量。而你應該聽過減少一磅(大約0.5公斤)的體重需要消耗350大卡的熱量,如果我們的目標是在兩周內減少12磅的體重,那麼我們必須在兩周內消耗掉4200大卡熱量。 假設你一天攝取3000大卡的熱量,首先,我們必須降低到2000大卡,少掉的1000大卡可以幫助你在2周內減少4磅。另外,每天必須額外增加2次有氧運動,每次幫助消耗熱量500大卡,兩次總共是1000大卡,這樣可以幫助你在兩周內再去掉4磅。那麼最後的4磅呢? 減少你的碳水化合物攝取,讓你的熱量攝取再減少1000大卡。 所以你有3種方法各自幫助你燃燒或是減少掉14000大卡的熱量,總共減少42000大卡的熱量,讓你在兩周內減少12磅。這將是一個痛苦的過程,會讓你精神和能量都降到低點,但是,當計劃結束後,你將會看到你夢寐以求的體格,所以,一定要堅持下去   兩次有氧運動 每日兩次的有氧運動似乎真的很多,尤其在第一次進行的時候,你的體力降低,只能在運動前喝一杯濃咖啡,或是燃脂補充劑,因此只能進行中低等強度的運動,你可以選擇傾斜跑步機,踏步機,並用一定的速度,讓你的呼吸比平常快一點,並且能夠出汗,第一次的有氧運動須維持40-60分鐘。 第二次的有氧運動將在你的重量訓練後進行,並且在運動後禁食至少5-6小時,如果能夠禁食8-10小時會更好。運動期間只能喝水,不能服用訓前飲品,也不能吃BCAA。這一次的時間維持30-40分鐘,但是你必須非常超級的努力運動,幾乎要達到HIT高強度間歇訓練的程度。 在熱身3-5分鐘後,盡可能努力的運動,然後休息90-120秒,如此循環30-40分鐘,完成後進行3-5分鐘的降溫運動,讓你的心律恢復正常。   不要擔心失去肌肉   作為一個健美運動員,你花了很多時間在增長肌肉方面,在這兩周內你會減少飲食,你可能會因此擔心會失去肌肉,這是很正常的。是的,當你大幅減少碳水化合物的攝取時,你的肌肉看起來會不這麼飽滿,而且當你長時間減少飲食,以及進行有氧運動,失去肌肉的風險確實是變大了。但是別忘了,兩周的時間並不長,而且只要你的蛋白質維持在一磅1克的水準,你的狀態就會很好。即使你確實會失去一點肌肉,但你看起來會更棒,因為你的脂肪減去了,這讓你的肌肉看起來更清楚明顯。 在兩周計畫結束後,不要直接回到舊的訓練行程,你應該逐漸減少有氧運動的次數,以及HIT的次數,接下來逐漸增加你的脂肪和蛋白質攝取量,最後在逐漸增加澱粉攝取量。盡量避免卡路里消耗及攝取有大幅度的波動。   飲食範例   第一餐前  1杯咖啡 第一餐      蛋的蛋清10份,燕麥1/2杯 第二餐      雞胸肉8盎司,沙拉1杯,沙拉醬1盎司 第三餐      火雞肉8盎司,水煮菠菜1杯 第四餐     鮭魚6盎司,水煮蘆筍6條 第五餐     全蛋3顆,很多沙拉   (本篇文章為BB網站上的健身文章翻譯,並非本站意見)  
2018-08-02

健身紅人怎麼做? 16種增加睪固酮的有效方法! Kaged Muscle創辦人克里斯分享

  跟眾多健身者一樣,我對這三個目標非常著迷: 增加肌肉量,控制體脂肪,以及改善身體健康。有的人選擇的健身方式只能幫助他們達成其中的1個或是2個目標,但如果你想要最大化你的體能,以及促進長期健康,你必須選擇能達成三個目標的健身方式。   要如何同時達到這三個目標呢? 其中一個方式便是增加體內睪固酮產量。或者,至少,提升你已存在的睪固酮的利用率。什麼是睪固酮的利用率呢? 身體內有許多睪固酮其實是被浪費掉的,因為他被判定為"多餘",這使得現有的體內睪固酮無法被運用在肌肉增長,也無法促進其他方面的健康。   在這篇文章中我提供我自己各方面的方法,諸如訓練,食物,營養補給品,還有生活方式等建議,來幫助你增加睪固酮分泌,以及幫助你提升體內的睪固酮利用率。 訓練方面的建議: 1. 別忽略大重量訓練 這不是建議你只能做蹲起,硬舉,仰臥推舉,引體向上,以及其他多關節運動。但是,你的重訓菜單裡最好經常有這些項目。或者,你偶爾需要加大重量,然後將訓練時間縮短。大重量的多關節運動會讓你的身體承受更多壓力,進而刺激睪固酮分泌。   2. 保持重訓時間短暫但密集 當你的重訓時間很長時,你可能會再組間休息很久,以便你下一輪的訓練可以表現得更好。但這對睪固酮分泌並沒有幫助,較長的休息會升高腎上腺素,這是一種會使得肌肉分解的賀爾蒙,同時也下降睪固酮水平。假如身體長期分泌腎上腺素,他勢必也會影響到長期的肌肉增長。因此,保持你的組間休息在60-90秒內,必要時減少重量來完成重訓。相信我,你可以在一小時內做更多訓練!   3. 別過度依賴心肺運動 我確實相信心肺運動是非常有效的減脂訓練,但要如何避免減脂的同時,肌肉也被分解掉呢? 秘訣是時間的控制,最好在一小時內完成心肺訓練(除非當我在長跑或是騎自行車),而且我也絕對不會忽略肌力訓練。   如果你的唯一終極目標是在健身房裡像頭野獸一樣瘋狂訓練,而不這麼在意肌肉量,你可以專注在HIT間歇運動上,他既可以減脂,又可以幫助你提升睪固酮。由於我經常參加大型賽事,像是鐵人三項或是 超級馬拉松,而不得不進行長時間的心肺訓練,我會確保我的生活方式,重量訓練,以及營養補給和食物能幫助我的睪固酮分泌。   4. 1周4天的重量訓練 當你的目標是增加肌肉時,你可能天天都想到健身房重訓。但是當你天天都在重訓時,睪固酮分泌會下降,而皮質醇會上升,同時肌肉無法完成修復和增長。我的建議是一周重訓4次,如果你覺得有些小肌肉群比較弱,像是小腿肌,可以再抽出一天另外訓練,但時間要短,在30-40分鐘內即可   (待續)   食物上面的建議   1. 大量的蛋白質 2. 別忘了高品質膳食脂肪 3. 注意熱量攝取的來源 4. 減少酒精攝取量   營養補給品上的建議 1. 補充東哥阿里 2. 補充南非醉茄 3. 補充足夠的鋅 4. 適時補充DIM(抗雌素)   生活上的建議 1. 睡眠絕對要充足 2. 睡覺前關掉你的手機跟電腦吧 3. 對了,別忘記定期做愛 (我想你是不會忘記的吧) 4. 避免暴露在有害化學物質中              
2018-05-29

健身紅人怎麼做? 增重期怎麼吃不傷荷包又有效?4種食物報給你知道 (Kaged Muscle創辦人分享)

增重期間別只是盲目的追求卡路里,選擇最適合的食物,並且正確的進食! 來看看該從哪些食物開始吧。     很久以前,當我還是小隻佬時,我總是盡可能想辦法讓自己的肌肉變得更大。有好幾年的時間,我幾乎只靠鮪魚和馬鈴薯過日子,然後在早晨的榖片裡加一匙蛋白粉。這就是我自以為最省錢又最有效的增重飲食計畫了。   這樣子有效嗎? 當然有,某種程度上可以這麼說。但現在我知道還有其他食物可以既有效又不傷荷包。幾乎每天都有很厲害的健身者詢問我如何增重,又不需要花很多錢,以下是我給他們的答案:   1. 燕麥片  基於某些好理由,燕麥片可以被拿來當成你的主食。首先,你在大賣場都可以買到一大包的燕麥片,而且他跟很多食物都能搭配在一起,出門健身時好攜帶,跟蛋白飲品或是脂肪類食物也可以合作無間的混和在一起。   比方說,你可以將燕麥片和全蛋或是蛋白混和在一起,在增重期尤其可以混全蛋,因為蛋黃裡有你需要的大量健康脂肪和更多的卡路里。這對肌肉增長是很重要的。   我個人喜歡把燕麥片和酪蛋白混和在一起吃,或是將燕麥片先料理好,再把酪蛋白加入燕麥片中,你看,這樣也可以變出一餐! 如果你真的還想加點什麼在燕麥片裡,可以試看看堅果抹醬。跟蛋黃一樣,他們可以提供你健康的脂肪,製造出更多必需的賀爾蒙。杏仁抹醬,花生抹醬,或單純只有腰果或是榛果都行的通。 2. 米果 講到米果,大家會聯想到減脂那邊去。但是其實他也是個增重的好武器。他很簡單,純淨,容易取得,而且和其他增重食物很速配!  這裡有一個和米果很搭的組合: 堅果奶油(我絕對是他的超級支持者),以及天然水果果醬或是果乾。在挑選果醬時千萬別小氣,有許多果醬基本上是垃圾食物,你應該挑選有很高比例是水果的產品,他們只含一點點糖。 你可能會說堅果奶油的價格超出你的預算了,由於他們可以保存很久,你可以在大特價時多買一些屯起來,平常就多注意好事多是不是有折扣吧 好好的運用這個米果組合,你會獲得大量的健康脂肪,營養水果,還有剛剛好的天然糖份來為你的重訓提供能量,同時還能讓你的熱量儲存在正確的地方。   3.  魚罐頭 我在前頭有提到,以前我用鮪魚罐頭來增重,即使現在,我依舊會推薦這個食物給你。不過如果你食用太多,會有汞過量的擔憂。 那麼怎麼避免重金屬問題呢? 吃少一點鮪魚罐頭,或是多吃一點不會出錯的鮭魚罐頭,那通常是野生鮭魚製作而成的,他是健康脂肪的好來源。也可以改成由比較小隻的skipjack做成的魚罐頭,體型小的魚意味著體內重金屬含量較少。 搭配花生和米飯,就是很好的一餐,還可以加入蔬菜沙拉,和低熱量的醬汁或是芥末醬。 我還有一個不錯的食譜,將米飯和雞蛋麵煮熟後,再放入少許椰子油微微油炸,炒兩個雞蛋,最後加入魚罐頭一起食用 為什麼要加入雞蛋麵呢? 因為他們其實蠻好吃的。美味真的很重要,想看看你要長期吃這些食物,如果不美味就很難堅持下去啦!     4. 果乾和堅果 這兩種食物加在一起, 是一道美味的零食,除了主餐,你也需要偶爾來一點零食。 當我還是一個一心想著要增重的菜鳥教練時,我會在見客戶前帶一袋堅果和乾果出門。在開會時我也會偷偷抓一把來吃。 像杏仁,榛果,和腰果這些堅果都匯給你多的卡路里,但是別選擇有調味過的,原味是最好的,這樣你才能確切的知道自己正在吃什麼。 大量的購買,別中斷食用,在更努力的重訓,你會看到增重的成果!     本文由KAGDE MUSCLE創辦人克里斯所撰寫,原文文章可於BODYBUILDING上面找到
2018-04-16

健身紅人怎麼做? 減脂期的進食秘訣 減脂不減肌 (Kaged Muscle創辦人的個人分享)

我們都知道減脂的基本規則—消耗的卡路里比吃進去的卡路里多。這是事實沒錯,但不是唯一的方法。思考一下,你想要攝取1500大卡的食物,消耗2000大卡的熱量,還是吃進去2000大卡的食物,消耗3000大卡的熱量? 後者產生更大的熱量差距,它釋放出兩倍的熱量消耗,但卻不需要吃進去兩倍的食物。   雖然消耗3000大卡實際上是不太可能,但你確實可以透過不同的食物組合,來大幅增加脂肪的燃燒量, 以下是11種幫助更有效率燃燒脂肪的方法,但卻完全不需要挨餓!    1. 大部分時候避免刺激胰島素波動 胰島素會將熱量儲存成脂肪,而它是由我們吃進去的食物所激發的,不同食物會激發出不同程度的胰島素。當我們身體不需要胰島素時,就不要吃進去這些會使胰島素大量分泌的食物 : 糖,果汁,加工過的碳水化合物 (麵包,麵食等)。這些食物會刺激胰島素分泌,降低新陳代謝,使你更難降低體脂肪。   2. 在運動期間鼓勵胰島素分泌 雖然胰島素會加速脂肪儲存,但它在你運動時又扮演了重要角色: 當肌肉組織有受損或是身體在消耗蛋白質時,它將營養物質運送到肌肉細胞內,提供肌肉細胞原料以及加速肌肉恢復和生長。那麼我們應該在運動後立即補充大量的碳水化合物來刺激胰島素分泌嗎? 答案是不需要。Dwayne Jackson博士在 "蛋白質在你的身體中究竟有什麼作用" 一文中提到,碳水化合物和蛋白質同樣都有刺激胰島素分泌的能力,雖然後者會刺激的比較少。   因此,在減脂期間的運動時,為了不要讓身體儲存大量脂肪,焦點要放在蛋白質,尤其是快速消化的蛋白質,像是分離乳清。另外,以少量糖份為輔助角色,例如米做的蛋糕,或是蜂蜜等。在運動前90分鐘以及運動後60分鐘和蛋白質一起食用。此外,運動前後要避免食用富含纖維質的食物,因為它會減緩肌肉吸收養分的速度,而你的肌肉在運動時需要大量營養素。   我是怎麼做的呢? 我在運動後立即飲用乳清蛋白,過了45-60分鐘後才攝取澱粉,像是米蛋糕之類的,要確保運動後攝取20-25克的澱粉。   3. 提高纖維質的攝取   你已經知道高纖維飲食可以幫助支持心臟健康,和其他方面的身體健康。不過,它也可以幫助你進行減脂計畫。豐富的纖維質飲食可以減緩胰島素釋放,避免身體儲存脂肪。此外,纖維質會吸附部分的熱量,避免被腸胃吸收,它也可以讓你更容易有飽足感,進而不要吃進去更多食物。   我是怎麼做的呢? 我在用餐前食用洋車前草以及葡甘露聚醣營養補充品(小編: 類似蒟蒻的纖維質),我也盡可能在用餐時吃進去更多花椰菜,菠菜以及羽衣甘藍。他們幫助我減少吸收碳水化合物。   4. 嘗試間歇性斷食   這個方法對肌肉比例已經很高的人可能不太有效,體脂率較高的人執行這個方法會來的更好。所謂間歇性斷食是將進時集中於幾個小時內,於其他時間 (例如6-12小時內) 則不再攝取任何熱量。暫停進食的時間長度取決於你身體的感受。   我的訣竅是,找出最適合自己的進食和禁食時段,並且在禁食結束後的第一餐攝取緩慢消化的蛋白質,高纖食物或是中等脂肪含量的餐點,避免快速的吃進去讓胰島素大幅波動的食物。由於運動前後也需要進食,記得將運動的時間安排到進食期間內,把運動後的高蛋白乳清,像是酪蛋白,當作進食期間的最後一餐,過了兩個小時後我便去就寢了   5. 用咖啡因來提振精神   咖啡因幫助你的心智更清醒,除此之外他對減脂也有很多幫助。它可以加速脂肪從脂肪儲存庫中釋放,也會刺激中樞神經系統讓你撐得更久,舉的更重。為什麼咖啡因可以做到如此呢? 因為它可以幫助痠痛感受傳遞的比較緩慢,讓你更慢才感覺到疼痛,因此你可以運動得更久。 我是如何攝取咖啡因的呢? 首先,別害怕咖啡因,但是要知道如何善用它。每個人對咖啡因的感受多少有點不同。有閒確定的事情是不要太晚服用咖啡因,不然它會影響睡眠。我個人偏好有機,植物製造的天然咖啡因,像是PurCaf ,而不是大部分訓前產品或是能量飲料裡所使用的合成咖啡因。   6. 使用BCAA來提供肌肉燃料和脂肪燃燒   在減脂期你最想避免的事情是,不小心也把肌肉也給減掉了。當你大幅減少熱量攝取時,你的身體會分解肌肉以便獲取BCAA (3種胺基酸) 來維持新陳代謝。因此,額外補充BCAA營養補充品可以避免肌肉流失,當你重訓時,BCAA也會促進胰島素釋放,加速營養成分進入到肌肉裡面。 我的作法是,減脂期間,在重訓前後攝取高品質的BCAA粉末。但是在其他沒運動的時候,避免食用BCAA, 因為它會刺激胰島素分泌,使得脂肪被儲存的機率升高。   7. 使用肌酸來幫助重訓表現   肌酸是非常受歡迎的補給品,它可以大幅改善肌肉力量以及肌肉量。然而,許多人在減脂期間會避開肌酸。這真是個錯誤! 肌酸可以幫助肌肉量增長,而更多肌肉量可以幫助你消耗更多脂肪。許多人不喜歡在減脂期服用肌酸的原因是,它會導致腹脹以及水分滯留,這會使得減脂的成果不明顯。這是傳統一水合肌酸的缺點,但如果食用HCl肌酸便不會產生這個問題。   在減脂期間,我會服用HCl肌酸,每100磅體重建議服用750毫克的HCl肌酸,訓練前30-60分鐘和其他訓前產品一起食用。在運動後我也會立即服用相同劑量的HCl肌酸   8. 重訓後服用肉鹼   肉鹼是一種非必需胺基酸,在肝臟和腎臟中由賴氨酸和甲硫氨酸以及其他兩種氨基酸合成。肉鹼促進脂肪燃燒和肌肉建立,因此在減脂期間它是個很好的補充品。肉鹼可以加速脂肪酸運送到細胞中供細胞使用,因此可以減低脂肪被儲存起來的機率。   我在重訓前後 以及有氧訓練前 都會服用1.5克的肉鹼,因為肉鹼不只幫助我減脂,也幫助我更快恢復肌肉。   9. 避免食用甜味劑   儘管甜味劑和某些疾病的關聯還沒有被證實,但我還是避免吃到甜味劑,因為他們會刺激胰島素分泌,儘管他們並不含任何卡路里 越多胰島素被釋放,就越多脂肪被儲存起來。許多蛋白補充品產品都含有甜味劑,但在運動期間我們需要胰島素幫助營養進入肌肉之中,因此,蛋白補充品裡的甜味劑可以被接受。運動以外的時候,我會盡可能避免甜味劑,尤其是在減脂期間。   10. 別害怕吃點宵夜   無論你有沒有正在採取間歇性斷食,你依然可以吃點消夜,像是緩慢消化的蛋白質(酪蛋白或是牛排),一些脂肪或是纖維質。脂肪和纖維質可以讓消化食物的速度穩定而緩慢,在睡眠期間營養素持續釋放,避免肌肉組織在睡覺時長時間禁食中分解。   我的宵夜內容是什麼呢? 通常在減脂期間,我會飲用20-30克的酪蛋白,搭配高纖維的莓果,整體熱量不超過300大卡。   11. 別忽略有氧運動   許多人喜歡在減脂期間做高強度間歇訓練(HIT), 但我更願意強調穩定型態有氧運動的重要性。HIT的確可以在短時間內消耗卡路里,但這是有代價的。它會讓你在緊湊的快速變化運動中釋放出皮質醇,皮質醇會使得你更難燃燒脂肪,並且更難恢復肌肉。   穩定型態的有氧運動可以緩慢消耗脂肪,但不會刺激皮質醇分泌,搭配一些營養補充品,可以讓有氧運動的減脂效果不輸HIT。 我會在早晨服用BCAA和麩醯胺酸後進行20-30分鐘的有氧運動,或者在重訓後也會執行有氧運動。1個禮拜至少7次   本篇文章來源: Bodybuilding.com  –11 Ways To Burn More Fat Every Day!        
2018-04-03

健身小知識 你的睪固酮水平為什麼下降了?

很少有健身運動員好好的來了解睪固酮是什麼,以及為什麼睪固酮會突然下降的原因。但是,對健身的人來說,知道你的那些生活習慣會破壞睪固酮水平是很重要的,你可以做些什麼來恢復睪固酮水平呢?儘管市面上聲稱可以提升睪固酮的營養補給品很多,但是若你經常在日常生活中破壞自己的睪固酮水平,吃再多補品也是沒用的。   迷思: 睪固酮變少是因為我年紀越來越大了?   隨著年紀越來越大,睪固酮水平一定會下降嗎?  雖然人們經常認為睪固酮激素的製造會因為衰老而減少,但目前沒有研究證明老化是激素下降的主要原因。但研究確實顯示,不同世代的平均睪固酮水平確實在下降中,:臨床內分泌與代謝雜誌”2007年的一項研究顯示,美國男性的激素水平在1987年到2004年下降了17%。如果這種下降不是老化造成的,那麼原因到底是什麼呢?   破壞因子1: 環境毒素和自由基傷害   不論是男性睪丸或是女性卵巢,對身體內外的變化都極為敏感。在身體內部,激素會因為活性氧的存在而減少,活性氧則是因為外部侵入的汙染和毒素所激發出來的,還有因為劇烈運動也會產生活性氧廢物。身為健身者無法避免強烈運動,但你可以減少暴露在有汙染的環境之中。塑料容器,酒精,香菸,抗生素藥物是主要的毒素來源。   破壞因子2: 皮質醇增加   你可能以為每個禮拜熬夜個幾晚沒什麼大不了的,但是隨著時間拉長,你的睡眠模式會變得越來越糟糕。僅僅有一晚睡眠不足便足以增加皮質醇,這是一種會分解肌肉的代謝激素,研究也顯示,皮質醇水平的增加,會導致睪固酮水平下降。身心壓力上升也會增加皮質醇,例如過度的訓練,在考量訓練的負荷量時,偶爾適當的減輕壓力是可以提升睪固酮的簡單方法。   破壞因子3: 高脂肪和血糖波動   身體內多餘的體脂肪會干擾眾多賀爾蒙系統,最終也免不了導致睪固酮減少。無論是短期還是長期的進食不均衡,都會使得胰島素濃度劇烈上升。高濃度的胰島素水平會促使脂肪細胞將睪固酮轉換成雌激素。為了要讓睪固酮水平上升,必須降低雌激素。控制雌激素最簡單的方法,便是降低體內的脂肪,避免暴飲暴食導致血糖波動劇烈。低碳水化合物飲食可以逐漸幫助血糖波動平穩。   破壞因子4: 消化系統以及肝功能的健康   很難想像腸胃以及肝功能的不健全會影響睪固酮的分泌。事實上,我們體內大部分的激素都是在腸道中被製造出來的。所以,腸道若有發炎情形,或是有腸漏症,都會影響激素製造,使得睪固酮水平下降。避免過度進食可以減輕腸胃負擔,減少發炎食物也可以降低發炎機率,像是玉米,大豆,麩質,乳製品,酒精,藥物等。 即使我們極力避免,還是不可能避開所有有害物質。而肝臟是一道重要的防線。肝臟可以幫助清除或是抑制那些會降低睪固酮的毒素,由此可知,肝功能若不健全,便無法完善進行這個程序。   總結: 促進睪固酮你可以做些什麼?   1. 避免暴露在環境毒素中,減少塑料容器的使用 2. 足夠的睡眠: 在溫度適中的房間內睡覺,避免在睡前30分鐘使用3C產品。 3. 在白天做些冥想,瑜珈或呼吸練習。降低訓練量並調整訓練強度,減輕身體壓力 4. 減少總碳水化合物攝取量,減少玉米,大豆和乳製品的食用量。在飲食中加入大量健康脂肪,例如橄欖油,椰子油,和巴西堅果。 5. 增加綠色蔬菜的攝取,蘑菇,以及魚油這類幫助抗發炎和改善消化的食物 6. 和你的醫生聊一聊還有什麼策略和方法可以增加你的睪固酮水平   本篇文章來源:Bodybuilding.com   — Are You Sabotaging Your Own Testosterone Levels? 以上文字是史壯先生團隊所翻譯,要轉載請先經過本站同意。文字內容不代表本站的意見,本站僅僅是將英文翻譯成中文。
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