很少有健身運動員好好的來了解睪固酮是什麼，以及為什麼睪固酮會突然下降的原因。但是，對健身的人來說，知道你的那些生活習慣會破壞睪固酮水平是很重要的，你可以做些什麼來恢復睪固酮水平呢?儘管市面上聲稱可以提升睪固酮的營養補給品很多，但是若你經常在日常生活中破壞自己的睪固酮水平，吃再多補品也是沒用的。

 

迷思: 睪固酮變少是因為我年紀越來越大了?

 

隨著年紀越來越大，睪固酮水平一定會下降嗎?  雖然人們經常認為睪固酮激素的製造會因為衰老而減少，但目前沒有研究證明老化是激素下降的主要原因。但研究確實顯示，不同世代的平均睪固酮水平確實在下降中，:臨床內分泌與代謝雜誌”2007年的一項研究顯示，美國男性的激素水平在1987年到2004年下降了17%。如果這種下降不是老化造成的，那麼原因到底是什麼呢?

 

破壞因子1: 環境毒素和自由基傷害

 

不論是男性睪丸或是女性卵巢，對身體內外的變化都極為敏感。在身體內部，激素會因為活性氧的存在而減少，活性氧則是因為外部侵入的汙染和毒素所激發出來的，還有因為劇烈運動也會產生活性氧廢物。身為健身者無法避免強烈運動，但你可以減少暴露在有汙染的環境之中。塑料容器，酒精，香菸，抗生素藥物是主要的毒素來源。

 

破壞因子2: 皮質醇增加

 

你可能以為每個禮拜熬夜個幾晚沒什麼大不了的，但是隨著時間拉長，你的睡眠模式會變得越來越糟糕。僅僅有一晚睡眠不足便足以增加皮質醇，這是一種會分解肌肉的代謝激素，研究也顯示，皮質醇水平的增加，會導致睪固酮水平下降。身心壓力上升也會增加皮質醇，例如過度的訓練，在考量訓練的負荷量時，偶爾適當的減輕壓力是可以提升睪固酮的簡單方法。

 

破壞因子3: 高脂肪和血糖波動

 

身體內多餘的體脂肪會干擾眾多賀爾蒙系統，最終也免不了導致睪固酮減少。無論是短期還是長期的進食不均衡，都會使得胰島素濃度劇烈上升。高濃度的胰島素水平會促使脂肪細胞將睪固酮轉換成雌激素。為了要讓睪固酮水平上升，必須降低雌激素。控制雌激素最簡單的方法，便是降低體內的脂肪，避免暴飲暴食導致血糖波動劇烈。低碳水化合物飲食可以逐漸幫助血糖波動平穩。

 

破壞因子4: 消化系統以及肝功能的健康

 

很難想像腸胃以及肝功能的不健全會影響睪固酮的分泌。事實上，我們體內大部分的激素都是在腸道中被製造出來的。所以，腸道若有發炎情形，或是有腸漏症，都會影響激素製造，使得睪固酮水平下降。避免過度進食可以減輕腸胃負擔，減少發炎食物也可以降低發炎機率，像是玉米，大豆，麩質，乳製品，酒精，藥物等。

即使我們極力避免，還是不可能避開所有有害物質。而肝臟是一道重要的防線。肝臟可以幫助清除或是抑制那些會降低睪固酮的毒素，由此可知，肝功能若不健全，便無法完善進行這個程序。

 

總結: 促進睪固酮你可以做些什麼?

 

1. 避免暴露在環境毒素中，減少塑料容器的使用

2. 足夠的睡眠: 在溫度適中的房間內睡覺，避免在睡前30分鐘使用3C產品。

3. 在白天做些冥想，瑜珈或呼吸練習。降低訓練量並調整訓練強度，減輕身體壓力

4. 減少總碳水化合物攝取量，減少玉米，大豆和乳製品的食用量。在飲食中加入大量健康脂肪，例如橄欖油，椰子油，和巴西堅果。

5. 增加綠色蔬菜的攝取，蘑菇，以及魚油這類幫助抗發炎和改善消化的食物

6. 和你的醫生聊一聊還有什麼策略和方法可以增加你的睪固酮水平

 

本篇文章來源：Bodybuilding.com   — Are You Sabotaging Your Own Testosterone Levels?

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