14天燃脂計畫，肌肉快出來見人!

夏天到了，你需要在沙灘上看起來該死的好看對吧! 但是你的身體還沒有準備好要拍攝照片? 而你即將去海攤度假，或是去拉斯維加斯參加泳池派對? 該怎麼做才好呢? 找些爛藉口掩飾自己身材不佳的原因，或是穿衣服將身體遮掩住? 事實上，你不用在這個時候後悔平常為什麼不好好維持身材，因為確實有方法可以幫助你快速的在兩周內減重，但是你必須要非常非常非常的努力，才能得到很棒的效果!

我不能保證你一定會減到你的理想目標，畢竟每個人的狀況不一樣，如果你已經明顯超重，那麼你的體重下降幅度可能會很大，但你的六塊腹肌不見得會很快跑出來見人。你可以失去多少重量取決於你有多努力執行計畫，還有你的新陳代謝速度，如果你有極高的新陳代謝，那麼你更容易達到你想要的效果。

熱量計算

減重的基本原則就是，你消耗的熱量大於吃進去的熱量。而你應該聽過減少一磅(大約0.5公斤)的體重需要消耗350大卡的熱量，如果我們的目標是在兩周內減少12磅的體重，那麼我們必須在兩周內消耗掉4200大卡熱量。

假設你一天攝取3000大卡的熱量，首先，我們必須降低到2000大卡，少掉的1000大卡可以幫助你在2周內減少4磅。另外，每天必須額外增加2次有氧運動，每次幫助消耗熱量500大卡，兩次總共是1000大卡，這樣可以幫助你在兩周內再去掉4磅。那麼最後的4磅呢? 減少你的碳水化合物攝取，讓你的熱量攝取再減少1000大卡。

所以你有3種方法各自幫助你燃燒或是減少掉14000大卡的熱量，總共減少42000大卡的熱量，讓你在兩周內減少12磅。這將是一個痛苦的過程，會讓你精神和能量都降到低點，但是，當計劃結束後，你將會看到你夢寐以求的體格，所以，一定要堅持下去

 

兩次有氧運動

每日兩次的有氧運動似乎真的很多，尤其在第一次進行的時候，你的體力降低，只能在運動前喝一杯濃咖啡，或是燃脂補充劑，因此只能進行中低等強度的運動，你可以選擇傾斜跑步機，踏步機，並用一定的速度，讓你的呼吸比平常快一點，並且能夠出汗，第一次的有氧運動須維持40-60分鐘。

第二次的有氧運動將在你的重量訓練後進行，並且在運動後禁食至少5-6小時，如果能夠禁食8-10小時會更好。運動期間只能喝水，不能服用訓前飲品，也不能吃BCAA。這一次的時間維持30-40分鐘，但是你必須非常超級的努力運動，幾乎要達到HIT高強度間歇訓練的程度。

在熱身3-5分鐘後，盡可能努力的運動，然後休息90-120秒，如此循環30-40分鐘，完成後進行3-5分鐘的降溫運動，讓你的心律恢復正常。

 

不要擔心失去肌肉

 

作為一個健美運動員，你花了很多時間在增長肌肉方面，在這兩周內你會減少飲食，你可能會因此擔心會失去肌肉，這是很正常的。是的，當你大幅減少碳水化合物的攝取時，你的肌肉看起來會不這麼飽滿，而且當你長時間減少飲食，以及進行有氧運動，失去肌肉的風險確實是變大了。但是別忘了，兩周的時間並不長，而且只要你的蛋白質維持在一磅1克的水準，你的狀態就會很好。即使你確實會失去一點肌肉，但你看起來會更棒，因為你的脂肪減去了，這讓你的肌肉看起來更清楚明顯。

在兩周計畫結束後，不要直接回到舊的訓練行程，你應該逐漸減少有氧運動的次數，以及HIT的次數，接下來逐漸增加你的脂肪和蛋白質攝取量，最後在逐漸增加澱粉攝取量。盡量避免卡路里消耗及攝取有大幅度的波動。

 

飲食範例

 

第一餐前  1杯咖啡

第一餐      蛋的蛋清10份，燕麥1/2杯

第二餐      雞胸肉8盎司，沙拉1杯，沙拉醬1盎司

第三餐      火雞肉8盎司，水煮菠菜1杯

第四餐     鮭魚6盎司，水煮蘆筍6條

第五餐     全蛋3顆，很多沙拉

 

(本篇文章為BB網站上的健身文章翻譯，並非本站意見)