我們都知道減脂的基本規則—消耗的卡路里比吃進去的卡路里多。這是事實沒錯，但不是唯一的方法。思考一下，你想要攝取1500大卡的食物，消耗2000大卡的熱量，還是吃進去2000大卡的食物，消耗3000大卡的熱量? 後者產生更大的熱量差距，它釋放出兩倍的熱量消耗，但卻不需要吃進去兩倍的食物。
雖然消耗3000大卡實際上是不太可能，但你確實可以透過不同的食物組合，來大幅增加脂肪的燃燒量, 以下是11種幫助更有效率燃燒脂肪的方法，但卻完全不需要挨餓!
1. 大部分時候避免刺激胰島素波動
胰島素會將熱量儲存成脂肪，而它是由我們吃進去的食物所激發的，不同食物會激發出不同程度的胰島素。當我們身體不需要胰島素時，就不要吃進去這些會使胰島素大量分泌的食物 : 糖，果汁，加工過的碳水化合物 (麵包，麵食等)。這些食物會刺激胰島素分泌，降低新陳代謝，使你更難降低體脂肪。
2. 在運動期間鼓勵胰島素分泌
雖然胰島素會加速脂肪儲存，但它在你運動時又扮演了重要角色: 當肌肉組織有受損或是身體在消耗蛋白質時，它將營養物質運送到肌肉細胞內，提供肌肉細胞原料以及加速肌肉恢復和生長。那麼我們應該在運動後立即補充大量的碳水化合物來刺激胰島素分泌嗎? 答案是不需要。Dwayne Jackson博士在 "蛋白質在你的身體中究竟有什麼作用" 一文中提到，碳水化合物和蛋白質同樣都有刺激胰島素分泌的能力，雖然後者會刺激的比較少。
因此，在減脂期間的運動時，為了不要讓身體儲存大量脂肪，焦點要放在蛋白質，尤其是快速消化的蛋白質，像是分離乳清。另外，以少量糖份為輔助角色，例如米做的蛋糕，或是蜂蜜等。在運動前90分鐘以及運動後60分鐘和蛋白質一起食用。此外，運動前後要避免食用富含纖維質的食物，因為它會減緩肌肉吸收養分的速度，而你的肌肉在運動時需要大量營養素。
我是怎麼做的呢? 我在運動後立即飲用乳清蛋白，過了45-60分鐘後才攝取澱粉，像是米蛋糕之類的，要確保運動後攝取20-25克的澱粉。
3. 提高纖維質的攝取
你已經知道高纖維飲食可以幫助支持心臟健康，和其他方面的身體健康。不過，它也可以幫助你進行減脂計畫。豐富的纖維質飲食可以減緩胰島素釋放，避免身體儲存脂肪。此外，纖維質會吸附部分的熱量，避免被腸胃吸收，它也可以讓你更容易有飽足感，進而不要吃進去更多食物。
我是怎麼做的呢? 我在用餐前食用洋車前草以及葡甘露聚醣營養補充品(小編: 類似蒟蒻的纖維質)，我也盡可能在用餐時吃進去更多花椰菜，菠菜以及羽衣甘藍。他們幫助我減少吸收碳水化合物。
4. 嘗試間歇性斷食
這個方法對肌肉比例已經很高的人可能不太有效，體脂率較高的人執行這個方法會來的更好。所謂間歇性斷食是將進時集中於幾個小時內，於其他時間 (例如6-12小時內) 則不再攝取任何熱量。暫停進食的時間長度取決於你身體的感受。
我的訣竅是，找出最適合自己的進食和禁食時段，並且在禁食結束後的第一餐攝取緩慢消化的蛋白質，高纖食物或是中等脂肪含量的餐點，避免快速的吃進去讓胰島素大幅波動的食物。由於運動前後也需要進食，記得將運動的時間安排到進食期間內，把運動後的高蛋白乳清，像是酪蛋白，當作進食期間的最後一餐，過了兩個小時後我便去就寢了
5. 用咖啡因來提振精神
咖啡因幫助你的心智更清醒，除此之外他對減脂也有很多幫助。它可以加速脂肪從脂肪儲存庫中釋放，也會刺激中樞神經系統讓你撐得更久，舉的更重。為什麼咖啡因可以做到如此呢? 因為它可以幫助痠痛感受傳遞的比較緩慢，讓你更慢才感覺到疼痛，因此你可以運動得更久。
我是如何攝取咖啡因的呢? 首先，別害怕咖啡因，但是要知道如何善用它。每個人對咖啡因的感受多少有點不同。有閒確定的事情是不要太晚服用咖啡因，不然它會影響睡眠。我個人偏好有機，植物製造的天然咖啡因，像是PurCaf ，而不是大部分訓前產品或是能量飲料裡所使用的合成咖啡因。
6. 使用BCAA來提供肌肉燃料和脂肪燃燒
在減脂期你最想避免的事情是，不小心也把肌肉也給減掉了。當你大幅減少熱量攝取時，你的身體會分解肌肉以便獲取BCAA (3種胺基酸) 來維持新陳代謝。因此，額外補充BCAA營養補充品可以避免肌肉流失，當你重訓時，BCAA也會促進胰島素釋放，加速營養成分進入到肌肉裡面。
我的作法是，減脂期間，在重訓前後攝取高品質的BCAA粉末。但是在其他沒運動的時候，避免食用BCAA, 因為它會刺激胰島素分泌，使得脂肪被儲存的機率升高。
7. 使用肌酸來幫助重訓表現
肌酸是非常受歡迎的補給品，它可以大幅改善肌肉力量以及肌肉量。然而，許多人在減脂期間會避開肌酸。這真是個錯誤! 肌酸可以幫助肌肉量增長，而更多肌肉量可以幫助你消耗更多脂肪。許多人不喜歡在減脂期服用肌酸的原因是，它會導致腹脹以及水分滯留，這會使得減脂的成果不明顯。這是傳統一水合肌酸的缺點，但如果食用HCl肌酸便不會產生這個問題。
在減脂期間，我會服用HCl肌酸，每100磅體重建議服用750毫克的HCl肌酸，訓練前30-60分鐘和其他訓前產品一起食用。在運動後我也會立即服用相同劑量的HCl肌酸
8. 重訓後服用肉鹼
肉鹼是一種非必需胺基酸，在肝臟和腎臟中由賴氨酸和甲硫氨酸以及其他兩種氨基酸合成。肉鹼促進脂肪燃燒和肌肉建立，因此在減脂期間它是個很好的補充品。肉鹼可以加速脂肪酸運送到細胞中供細胞使用，因此可以減低脂肪被儲存起來的機率。
我在重訓前後 以及有氧訓練前 都會服用1.5克的肉鹼，因為肉鹼不只幫助我減脂，也幫助我更快恢復肌肉。
9. 避免食用甜味劑
儘管甜味劑和某些疾病的關聯還沒有被證實，但我還是避免吃到甜味劑，因為他們會刺激胰島素分泌，儘管他們並不含任何卡路里
越多胰島素被釋放，就越多脂肪被儲存起來。許多蛋白補充品產品都含有甜味劑，但在運動期間我們需要胰島素幫助營養進入肌肉之中，因此，蛋白補充品裡的甜味劑可以被接受。運動以外的時候，我會盡可能避免甜味劑，尤其是在減脂期間。
10. 別害怕吃點宵夜
無論你有沒有正在採取間歇性斷食，你依然可以吃點消夜，像是緩慢消化的蛋白質(酪蛋白或是牛排)，一些脂肪或是纖維質。脂肪和纖維質可以讓消化食物的速度穩定而緩慢，在睡眠期間營養素持續釋放，避免肌肉組織在睡覺時長時間禁食中分解。
我的宵夜內容是什麼呢? 通常在減脂期間，我會飲用20-30克的酪蛋白，搭配高纖維的莓果，整體熱量不超過300大卡。
11. 別忽略有氧運動
許多人喜歡在減脂期間做高強度間歇訓練(HIT), 但我更願意強調穩定型態有氧運動的重要性。HIT的確可以在短時間內消耗卡路里，但這是有代價的。它會讓你在緊湊的快速變化運動中釋放出皮質醇，皮質醇會使得你更難燃燒脂肪，並且更難恢復肌肉。
穩定型態的有氧運動可以緩慢消耗脂肪，但不會刺激皮質醇分泌，搭配一些營養補充品，可以讓有氧運動的減脂效果不輸HIT。
我會在早晨服用BCAA和麩醯胺酸後進行20-30分鐘的有氧運動，或者在重訓後也會執行有氧運動。1個禮拜至少7次
本篇文章來源: Bodybuilding.com –11 Ways To Burn More Fat Every Day!
