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14天燃脂計畫,肌肉快出來見人!
夏天到了,你需要在沙灘上看起來該死的好看對吧! 但是你的身體還沒有準備好要拍攝照片? 而你即將去海攤度假,或是去拉斯維加斯參加泳池派對? 該怎麼做才好呢? 找些爛藉口掩飾自己身材不佳的原因,或是穿衣服將身體遮掩住? 事實上,你不用在這個時候後悔平常為什麼不好好維持身材,因為確實有方法可以幫助你快速的在兩周內減重,但是你必須要非常非常非常的努力,才能得到很棒的效果!
我不能保證你一定會減到你的理想目標,畢竟每個人的狀況不一樣,如果你已經明顯超重,那麼你的體重下降幅度可能會很大,但你的六塊腹肌不見得會很快跑出來見人。你可以失去多少重量取決於你有多努力執行計畫,還有你的新陳代謝速度,如果你有極高的新陳代謝,那麼你更容易達到你想要的效果。
熱量計算
減重的基本原則就是,你消耗的熱量大於吃進去的熱量。而你應該聽過減少一磅(大約0.5公斤)的體重需要消耗350大卡的熱量,如果我們的目標是在兩周內減少12磅的體重,那麼我們必須在兩周內消耗掉4200大卡熱量。
假設你一天攝取3000大卡的熱量,首先,我們必須降低到2000大卡,少掉的1000大卡可以幫助你在2周內減少4磅。另外,每天必須額外增加2次有氧運動,每次幫助消耗熱量500大卡,兩次總共是1000大卡,這樣可以幫助你在兩周內再去掉4磅。那麼最後的4磅呢? 減少你的碳水化合物攝取,讓你的熱量攝取再減少1000大卡。
所以你有3種方法各自幫助你燃燒或是減少掉14000大卡的熱量,總共減少42000大卡的熱量,讓你在兩周內減少12磅。這將是一個痛苦的過程,會讓你精神和能量都降到低點,但是,當計劃結束後,你將會看到你夢寐以求的體格,所以,一定要堅持下去
兩次有氧運動
每日兩次的有氧運動似乎真的很多,尤其在第一次進行的時候,你的體力降低,只能在運動前喝一杯濃咖啡,或是燃脂補充劑,因此只能進行中低等強度的運動,你可以選擇傾斜跑步機,踏步機,並用一定的速度,讓你的呼吸比平常快一點,並且能夠出汗,第一次的有氧運動須維持40-60分鐘。
第二次的有氧運動將在你的重量訓練後進行,並且在運動後禁食至少5-6小時,如果能夠禁食8-10小時會更好。運動期間只能喝水,不能服用訓前飲品,也不能吃BCAA。這一次的時間維持30-40分鐘,但是你必須非常超級的努力運動,幾乎要達到HIT高強度間歇訓練的程度。
在熱身3-5分鐘後,盡可能努力的運動,然後休息90-120秒,如此循環30-40分鐘,完成後進行3-5分鐘的降溫運動,讓你的心律恢復正常。
不要擔心失去肌肉
作為一個健美運動員,你花了很多時間在增長肌肉方面,在這兩周內你會減少飲食,你可能會因此擔心會失去肌肉,這是很正常的。是的,當你大幅減少碳水化合物的攝取時,你的肌肉看起來會不這麼飽滿,而且當你長時間減少飲食,以及進行有氧運動,失去肌肉的風險確實是變大了。但是別忘了,兩周的時間並不長,而且只要你的蛋白質維持在一磅1克的水準,你的狀態就會很好。即使你確實會失去一點肌肉,但你看起來會更棒,因為你的脂肪減去了,這讓你的肌肉看起來更清楚明顯。
在兩周計畫結束後,不要直接回到舊的訓練行程,你應該逐漸減少有氧運動的次數,以及HIT的次數,接下來逐漸增加你的脂肪和蛋白質攝取量,最後在逐漸增加澱粉攝取量。盡量避免卡路里消耗及攝取有大幅度的波動。
飲食範例
第一餐前 1杯咖啡
第一餐 蛋的蛋清10份,燕麥1/2杯
第二餐 雞胸肉8盎司,沙拉1杯,沙拉醬1盎司
第三餐 火雞肉8盎司,水煮菠菜1杯
第四餐 鮭魚6盎司,水煮蘆筍6條
第五餐 全蛋3顆,很多沙拉
(本篇文章為BB網站上的健身文章翻譯,並非本站意見)
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